易發生人群
長期以錯誤姿勢伏案工作的人。他們的上半身大多會不自覺地向前傾，下巴突出，上臂外擡沒有支撐，很容易引起肩部不适。
過度健身人群。許多人缺少正确的健身知識，但為了練好胸大肌，反而形成上交叉體态。這是因為上背肌群缺乏鍛煉，會令胸大肌上背過緊，下背以及頸部肌肉過弱。
受心理因素影響的人。經常沮喪，消極的心理因素也容易有這種體态。
改善上交叉體态的日常運動
第一組：背壁站立
目的：找到正确的脊柱中立位置，形成正确姿态的肌肉記憶。
第二組：呼吸運動
目的：養成良好的呼吸模式，避免輔助肌群（斜角肌，胸鎖乳突肌等）過度工作産生酸痛，放松身體。
1.肋間呼吸（普拉提呼吸），激活肋間肌、腹橫肌。
2.腹式呼吸，激活膈肌。3.後背呼吸，激活後肋呼吸肌群。
第三組：仰卧手臂系列
目的：增加肩關節的靈活性，改善圓肩和肩膀的僵硬，可在泡沫軸上進行。
具體動作
1.肩關節外展，激活菱形肌和斜方肌（激活薄弱肌群）。
2.肩關節前伸。3.肩關節外旋：激活岡下肌，小圓肌。
第四組：胸椎運動
目的：增加胸椎的靈活性，改善駝背和後背僵硬。胸椎的功能包括屈曲，後伸，旋轉。健康的胸椎對于良好的體态至關重要。
具體動作
1.箭式
增加胸椎伸展的能力和後背的肌耐力。
動作步驟：俯卧于墊上，雙腿向後伸直，雙臂放于身體兩側，掌心朝上；吸氣，呼氣時上背部與手臂同時擡起，上背部與手臂朝相反方向盡量拉伸，做動作過程中始終保持骨盆中立位；動作重複6～8次。
2.打開書本
增加胸椎旋轉的能力，拉伸前側過緊的肌群。
動作步驟：側卧于墊上，髋和膝彎曲大約60度，手臂保持在身體前方90度；吸氣，呼氣時上面的手臂水平外展打開指向天花闆。吸氣，呼氣通過胸椎的旋轉使手臂繼續往後超過中軸線，直到脊椎旋轉最大範圍，骨盆和雙膝保持重疊穩定。吸氣，呼氣腹部微微用力，返回原始位置。動作重複6～8次。
3.美人魚
增加胸椎側屈和旋轉的能力，拉伸背闊肌。
動作步驟：坐姿，将左腿屈膝讓腳跟靠近大腿根部，右腿髋關節内旋屈膝将腳放于身體後側靠近臀部的位置，盡可能保持兩側坐骨平衡地壓在地面上；吸氣時，從身側擡起右手，向左側伸展，保持臀部重心不變，盡可能讓側肋部展開，呼氣時，身體向内側旋轉，盡可能保持骨盆不動，眼睛視線轉向下方，吸氣呼氣返回。動作重複6～8次。
4.脊椎矯正器，增加胸椎伸展的能力，拉伸前側肌群。
第五組：頸部運動
目的：增加頸椎的穩定性，改善頭前引姿态。
動作步驟：下巴收縮。坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮，做10次，回到起始位，重複3組。在練習過程中需要注意，隻是單純地收下巴（讓自己出現雙下巴或三下巴），而不要伴随脖子前傾——經常頭前引的人在開始時會感到很難控制。
編輯：若愚