熱身主要分成兩個部分。一個是拉伸肌肉；另一個是讓身體發熱。但很多人誤以為熱身就是有流汗就可以了，其實這是錯誤的。
身體進行運動的時候，身體的肌肉會進行收縮，若運動前沒有将肌肉伸展開來，運動表現會受到影響，甚至可能造成拉傷等運動傷害。身體發熱，不等于肌肉已經做好準備了。
熱身的第一部分：拉伸肌肉（以下是拉伸肌肉的一些示範動作）。
1.先定位手和膝蓋的位置，然後深呼吸，同時翹起臀部、擡起胸部和頭部，慢慢的推你的腹部朝向地面。當你呼氣時，返回到平背。這個動作是伸展背部的柔韌性，拉伸背部肌肉。
2.雙腿平放在地上，雙手放在胯骨兩側支撐起整個背部，用背部的力量将整個身體擡起，并确保大腿都離開地面，用腳尖和雙手支撐身體，眼睛直視前方。這個動作可以讓你盡可能的伸展的後背，重複此動作可以伸展背部肌肉。
3.這個姿勢被稱為貓姿勢，看起來一點都不像伸展，但是他的效果非常好，因為背部的拱起，會自然的拉伸到脊椎，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。
4.将你的身體呈匍匐跪姿，前半身用雙手做抓取狀着地，身體懸空，可以像小貓爪一樣撓撓你的雙手。此動作可以放松手部肌肉，同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿後側的肌群。
5.跨姿壓腿拉伸是拉伸後側的大腿肌群的有效方式，這個動作可以拉伸到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，尤其是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過後，腿部後側比較僵硬的狀态下，需要重點進行拉伸。方法是蹲在地闆上，彎下腰繞過一條腿從背後抓住另一隻手，記得做完其中一邊之後要換邊。
6.伸展股四頭肌，緩解膝蓋問題，拉伸背部。這是一個四面舒展的好方式。四肢跪地，前半身的一側拉伸後半身的另一側，用手抓住腳掌拉伸，堅持住。然後，換另一側。
7.頸部的拉伸，因為座墊和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部肌肉時，雙膝跪地，将雙手背至身後握緊，然後身體前傾，頸部向地面拉伸直至你的嘴唇幾乎可以親吻到地面。
8.這個動作比較簡單，可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群。
運動前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運動的準備，而不是提升柔軟度，所以運動前的拉筋不需要多麼的用力拉扯，隻需要簡單拉開騎乘時運用的肌群即可。
每個動作隻要感覺到稍微的緊繃感，并維持10到15秒就可以換下一個動作了。你也可以利用愛車做輔助，簡單就可以達到伸展的作用。
熱身的第2部分：利用騎行台讓身體進入狀态。
我們經常看到在環法計時賽前，選手們使用騎行台進行熱身，不過熱身不僅僅限于短距離的計時賽，即使是長距離的200km的比賽，選手也會進行熱身。熱身強度根據距離長短來調節，距離越短越需要進行強度越大越徹底的熱身。此時熱身的目的就是讓心肺和肌肉都做好準備。
有條件的選手建議使用騎行台來熱身，因為騎行台是最能穩定控制強度也是最安全的方式（如果直接在馬路或者未開賽前的賽場進行熱身的話，太過雜亂危險，各種因素很容易打亂你熱身的節奏）。
騎行台熱身節奏建議如下：
1.剛開始使用較輕快的速度，以每分鐘80到90左右的踏頻輕踩15分鐘，再漸漸提高轉速及檔位。
2.中間可以做2到3次10到15秒的沖刺，用小盤以高轉的方式進行，最後再做10分鐘的暖和。
3.熱身可以采用滾筒騎行台，它能在你保持平衡的同時，調動全身肌肉，讓全身的肌肉都參與熱身，而不僅僅是腿部肌肉，熱身效果更佳，不過較難掌握。
或者使用固定式騎行台，它能讓你更加專注于腿部肌肉的熱身，不足之處是上半身肌肉很難熱身到。選手可以根據自己掌握水平選擇使用那種騎行台。
4.要把握好熱身時間，盡量讓你熱身完半小時内能夠開始運動，否則等待時間過長，身體又會變冷，失去熱身的意義。熱身完成後也要注意保暖，穿上風衣，避免冷熱交替，造成感冒。結語：
熱身意義重大，不僅會影響當次騎行，甚至會影響騎行後的恢複。
在沒有完全熱身的狀況下進行訓練或比賽，肌肉會容易變得僵硬，久而久之就會失去原本的肌肉彈性，也容易拉傷，造成運動傷害。騎車可以慢慢騎，熱身一定不能少。