六字訣是我國古代流傳下來的一種養生方法，為吐納法。因其功法操作的核心内容是呼氣吐字，并有六種變化，故常稱“六字訣養生法”。六字是呬(屬肺金)、吹(屬腎水)、噓(屬肝木)、呵(屬心火)、呼(屬脾土)、嘻(屬三焦)。
該功法在南北朝陶弘景的《養性延命錄》中，有這樣的描述:“納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣者謂吹、呼、唏、呵、噓、呬，皆出氣也。”自隋以來，曆代文獻對六字訣有不少論述，例如孫思邈的《千金方》、汪昂的《醫方集解》、龔廷賢的《壽世保元》。各代練功家總結出很多便于記憶的六字訣歌訣。明代冷謙著《修齡要旨》，把六字按照五髒的關系與四季配屬起來，要理清晰，朗朗上口。其歌訣為:“春噓明目木扶肝，夏至呵心火自閑，秋呬定收金肺潤，腎吹唯要坎中安，三焦嘻卻除煩熱，四季長呼脾化餐，切忌出聲聞口耳，其功尤勝保神丹。”
六字訣是根據中醫學陰陽五行、天人合一、生克制化的理論，按春、夏、秋、冬四時節序，配合五髒(肝、心、脾、肺、腎)屬性及角、徵、宮、商、羽五音的發音口型，以呼吸、意念和肢體導引，引地陰之氣上升，吸天陽之氣下降，吐出髒腑之濁氣，吸入天地之清氣，結合後天之營衛，推動真元，使氣血暢行于五髒六腑之中，達通瘀導帶、散毒解結、調整虛實、健康身心、益壽延年之實效，可用于治療髒腑功能失調的病證。
一、功法
(一)預備式
兩腳平站與肩同寬，頭正項直，百會朝天，内視小腹，輕合嘴唇，舌抵上腭，沉肩墜肘，兩臂自然下垂，兩腋虛空，肘微屈，含胸拔背，松腰塌胯，兩膝微屈；全身放松，頭腦清空；呼吸自然平穩，切忌用力；應體現出頭空、心靜、身正、肉松之雅境。每變換一個字都從預備式起。每次練功時預備式可多站一會兒，待體會到松靜自然，氣血和順之時再開始練功。
呼吸法：自然呼吸，先呼後吸。待心平氣和，呼吸勻細，若有若無之時，進一步調整為腹式呼吸。吸氣時将氣引深，兩唇輕合，舌抵上腭，橫膈肌下降，由胸腔沉入腹部，腹部自然隆起，腹肌放松，空氣自然吸入。全身所有肌肉都要放松，思想也随之松弛。呼氣時讀字，同時提肛縮腎(收腹斂臀，陰上提)，橫膈肌上升，重心後移至足跟。念某一個字時，從它相關經絡的井穴引地氣上升，腳趾輕微點地。氣吐盡則胸腹空，萬不可着意，否則呼氣時流入經絡之氣難以下行，留于頭部易頭暈，留于胸部易胸悶。所以說呼有意、吸無意，無意便是順其自然。頭腦空，肌肉松，頭頂懸則氣下沉。六個字均用這種呼吸法。
每個字讀6次後需調息一次。其方法是吸氣，兩臂從體側徐徐擡起，手心向下，待腕與肩平時，以肘為軸轉小臂使手心翻向上，旋臂屈肘使指尖向上，掌心相對，高不過眉，向中合攏至兩掌将要相合時，再向内畫弧，兩手心轉向下，指尖相對；呼氣，兩手似按球狀由胸前徐徐下落至腹前，兩臂自然下垂，恢複預備式。
六字訣的鍛煉應注意發音、口型、動作及經絡走向4個方面。它們與三調操作的關系是：發音與口型屬調息，動作是調身，關注經絡走向屬調心。
(二)噓字訣
發音：噓(讀需，字音xu)，屬牙音。口型：兩唇微合，有橫繃之力，舌尖向前并向内微縮，舌兩邊向中間微微卷起，牙齒露有微縫，向外吐氣。
操作提示：發音吐氣時，嘴角後引，槽牙上下平對，中留縫隙，槽牙與舌邊亦有空隙。發聲吐字時，氣從槽牙間、舌兩邊的空隙中呼出體外。
動作：吸氣自然，呼氣足大趾輕輕點地；兩手由帶脈穴處起，手背相對向上提，經章門、期門上升入肺經之中府、雲門，兩臂如鳥張翼，手心向上，向左右展開，兩眼反觀内照。兩臂上升開始呼氣并念“噓”字。兩眼随呼氣之勢盡力瞪圓。呼氣後，則放松恢複自然吸氣，屈臂兩手經面前、胸腹前徐徐向下，垂于體側。可做一個短暫的自然呼吸，稍事休息(下同)，再做第2次吐字。如此動作做6次為一遍，然後做一次調息，恢複預備式。
氣機運行：意念領肝經之氣由足大趾外側之大敦穴起，沿足背上行。肝經過太沖、中都至膝内側，再沿大腿内側上繞陰器達小腹，夾胃脈兩旁，屬肝，絡膽，上行穿過橫膈，散布于胸脅間，沿喉嚨後而經過上顱骨的上竅，聯系于眼球與腦相聯絡的絡脈，複向上行，出額部與督脈會于泥丸官之内；另一支脈從肝髒穿過橫膈膜而上注于肺，經中府、雲門，沿手臂内側之前緣達手大拇指内側的少商穴。故做噓字功時，工夫稍長，可能眼有氣感，開始發脹，有的人感到刺痛，流淚，大拇指少商穴處感到麻脹，慢慢眼睛明亮，視力逐漸提高。
練噓字訣可治眼疾。肝火旺、肝虛、肝腫大、食欲不振、消化不良，以及兩眼幹澀、頭目眩暈等，練此功都有效。
(三)呵字訣
發音：呵(讀喝，字音he)，為舌音。口型：口半張，舌尖抵下腭，腮稍用力後拉，舌邊靠下牙齒。
操作提示：發聲吐氣時，舌體上拱，舌邊輕貼上槽牙，氣從舌與上腭之間緩緩呼出體外。
動作：吸氣自然，呼氣念“呵”字，足大趾輕輕點地；兩手掌心向裡，自沖門穴處起，循脾經上提，至胸部膻中穴處，向外翻掌，掌心向上上托至眼部。呼氣盡吸氣時，翻轉手心向面，經面前、胸腹前，徐徐下落，垂于體側。稍事休息，再重複做，共做6次，調息，恢複預備式。
氣機運行：以意領氣，由脾經之井穴隐白上升。脾經循大腿内側前緣進入腹裡，通過脾髒、胃腑，穿過橫膈膜流注心中，上夾咽，連舌本入目，上通于腦。其直行之脈從心系上行至肺部，橫出腋下，入心經之首極泉，沿着手臂的内側後緣上行，經少海、神門、少府等穴直達小指尖端之少沖穴。故做呵字功時，小指尖、中指尖可能有麻脹之感，同時與心經有關之髒器也可能會有相應的感受。
呵字訣可用于心悸、心絞痛、失眠、健忘、出汗過多、舌體糜爛、舌強語謇等症的治療。
(四)呼字訣
發音：呼(讀乎，字音hu)，為喉音。口型：撮口如管狀，唇圓似筒，舌放平向上微卷，用力前伸。這個口型動作，能牽引沖脈上行之氣噴出口外。
操作提示：發聲吐氣時，舌兩側上卷，口唇撮圓，氣從喉出後，在口腔中形成一股中間氣流，經撮圓的口唇呼出體外。
動作：吸氣自然，呼氣念“呼”字，足大趾輕輕點地；兩手由沖門穴處起，向上提，至章門穴上翻轉手心向上，左手外旋上托至頭頂（注意沉肩），同時右手内旋下按至沖門穴處，呼氣盡；吸氣時，左臂内旋變為掌心向裡，從面前下落，同時右臂回旋變掌心向裡上穿，兩手在胸前相疊，左手在外右手在内，兩手内旋下按至腹前自然下垂于體側。稍事休息，再以同樣要領右手上托、左手下按做第2次呼字功。如此左右手交替共做6次為一遍，調息，恢複預備式。
氣機運行：當念呼字時，足大趾稍用力，并以意念引經氣由足趾内側之隐白穴起，沿大趾赤白肉際上行。脾經過大都、太白、公孫，于内踝上3寸胫骨内側後緣入三陰交，再上行過膝，由腿内側經血海、箕門，上至沖門、府舍入腹内，屬脾髒，絡胃腑，夾行咽部連于舌根，散于舌下；經氣尚可于舌注入心經之脈，随手勢高舉之形而直達小指尖端之少沖。念呼字的氣感與呵字相同的原因也在于此。
脾虛、腹瀉、腹脹、皮膚水腫、肌肉萎縮、脾胃不和、消化不良、食欲不振、便血、女子月經病、四肢疲乏均可練呼字訣治療。
（五）呬字訣
發音：呬（讀四，字音si），為齒音。口型：兩唇微向後收，上下齒相對，舌尖入兩齒縫内，由齒向外發音。
操作提示:發聲吐氣時，上下門牙對齊，留有狹縫，舌尖輕抵下齒，氣從齒間呼出體外。
動作：吸氣自然，呼氣，兩手由急脈穴處起向上提，過腹漸轉掌心向上，擡至膻中穴時，内旋翻轉手心向外成立掌，指尖與喉平，然後左右展臂寬胸推掌如鳥張翼，同時開始呼氣念“呬”，足大趾輕輕點地。呼氣盡随吸氣之勢兩臂自然下落。共做6次為一遍，調息，恢複預備式。
氣機運行:當念呬字時，意念引肝經之氣由足大趾外側之大敦穴上升。肝經沿腿的内側上行入肝，經氣由肝的支脈分出流注于肺，從肺系（肺呬與喉嚨相連系的部位）橫行出來，經中府、雲門，循臂内側的前緣入尺澤，下寸口經太淵走入魚際，出拇指尖端之少商穴。故做此功兩臂左右展開時，可能會有氣感，以拇指、食指氣感較強。
呬字訣用于外感傷風、發熱咳嗽、痰涎上湧、背痛怕冷、呼吸急促而氣短、尿頻而量少等病證的治療。
（六）吹字訣
發音：吹(讀炊，字音chui)，為唇音。口型：口微張兩嘴角稍向後咧，舌微向上翹并微向後收。
操作提示：發聲吐氣時，舌體、嘴角後引，槽牙相對，兩唇向兩側拉開收緊，氣從喉出後，從舌兩邊繞舌下，經唇間緩緩呼出體外。
動作：吸氣自然，呼氣讀“吹”字，兩臂從體側提起，兩手經長強、腎俞向前畫弧，沿腎經至俞府穴處，如抱球兩臂撐圓，兩手指尖相對；然後，身體下蹲，兩臂随之下落，呼氣盡時兩手落于膝蓋上部，在呼氣念字的同時，足五趾抓地，足心空如行泥地，引腎經之氣從足心上升。下蹲時身體要保持正直，下蹲高度直至不能提肛為止。呼氣盡，随吸氣之勢慢慢站起，兩臂自然垂于身體兩側。稍事休息再做，共做6次，調息，恢複預備式。
氣機運行：當念吹字時足跟着力，并以意念引腎經之經氣從足心湧泉上升。腎經經足掌内側沿内踝骨向後延伸，過三陰交經小腿内側出腘窩，再沿大腿内側股部内後緣通向長強、脊柱，入腎髒，下絡膀胱；上行之支脈入肝髒，穿橫膈膜進入肺中，沿喉嚨入舌根部，另一支脈從肺出來入心，流注胸中，與心包經相接，經天池、曲澤、大陵、勞宮到中指尖之中沖穴。故做吹字功時可能手心和中指氣感較強。
吹字訣對于腰腿無力或冷痛、目澀健忘、潮熱盜汗、頭暈耳鳴、男子遺精或陽痿早洩、女子夢交或子宮虛寒、牙動搖、發脫落，有較好的療效。
（七）嘻字訣
發音：嘻（讀希，字音xi），為牙音。
口型：兩唇微啟稍向裡扣，上下相對但不閉合，舌微伸而有縮意，舌尖向下，有嬉笑自得之貌、恰然自得之心。
操作提示：發聲吐氣時，舌尖輕抵下齒，嘴角略後引并上翹，槽牙上下輕輕咬合，呼氣時使氣從槽牙邊的空隙中經過，呼出體外。
動作：呼氣念“嘻”字，足四五趾點地；兩手如捧物狀由體側恥骨處擡起，過腹至膻中穴處，翻轉手心向外，并向頭部托舉，兩手心轉向上，指尖相對。吸氣時，兩臂内旋，兩手五指分開由頭部循膽經路線而下，拇指經過風池，其餘四指過側面部，再曆淵腋，以意送至足四趾端之竅陰穴。共做6次，調息，恢複預備式。
氣機運行：讀嘻字時，以意領氣，出足竅陰、至陰上踝入膀胱經，由小腹處上升，曆絡下、中、上三焦至胸中，轉注心包經，由天池、天泉而曲澤、大陵至勞宮穴，别入三焦經。吸氣時即由手第四指端關沖穴起，沿手臂上升貫肘至肩，走肩井之後，前入缺盆注胸中聯絡三焦。上行之支穿耳部至耳前，出額角下行至面頰，流注膽經，由風池、淵腋、日月、環跳下至足竅陰穴。簡而言之，意領時，由下而上，再由上而下複歸膽腑。練嘻字功，呼氣時無名指氣感強，下落時足四趾氣感強，這是少陽之氣随呼氣上升與沖脈并而貫通上下，三焦理氣之功能發揮，促進髒腑氣血通暢之緣故。
嘻字訣适用于三焦不暢而引起的耳鳴、眩暈、喉痛、咽腫、胸腹脹悶、小便不利等病證。
二、應用
根據中醫整體治療理論，本五行相生之原則，六字訣全套練習，每個字吐6次，六六三十六次謂之小周天；早晚各練3遍，如某一髒器有病，相應之字可加練1～3倍。但不宜隻單練一個字，以免引起不适。加練的字可安排在練功前、後，配合6次呼吸。
六字訣的療效以瀉實為主，适用于髒腑實證，通過呼氣發音，并延長呼氣時間來實現。如高血壓病一般表現為肝陽上亢，以口緩緩呼氣，适當延長呼氣并随之放松全身，同時默念“噓”字，以平肝火，除頭暈、頭痛，降血壓。六字訣臨床應用範圍：“呵”心氣訣，适用于心神煩躁、口舌生瘡及熱痛等病證；“呼”脾氣訣，治療痰濕熱生、瀉痢腸鳴、吐水等病
證；“呬”肺氣訣，治療咳嗽痰涎、胸膈煩躁、喉舌幹等病證；“噓”肝氣訣，用于治療肝火旺，眼中赤色兼多淚等病證；“吹”腎氣訣，治療眉蹙耳鳴、黑瘦等病證；“嘻”三焦訣，清利三焦之火旺。
對于髒腑虛證，按五行生克規律，可以瀉為補。例如肺氣不足，當以增加“呵”字訣的次數來補肺氣，原理是火克金，瀉其克己一方，也就起到扶己助己之作用。
氣功的核心内容就是氣功的三要素：“調息”、“調心”、“調身”，六字訣的功法體現的比較全面、
深層、細緻。氣功修煉的目的不僅是延年益壽，最重要的是精氣神的修煉、意識的修煉。“氣功”顧名思議，以煉氣為主，“氣”是人體的基本需要，“氣”是構成物質世界的主要元素，氣功是一種有氧運動，對人體髒腑中的肺是十分重要的。煉氣就是提高肺功能，加大肺活量，肺氣充盈、全身精力充沛。因此說氣功對肺病的功效非常明顯。臨床對哮喘、矽肺、慢性支氣管炎、肺氣腫、肺脹、肺結核、肺瘤等療效頗佳。
編輯：遲昊m
注銷記者證公示
根據國家新聞出版廣電總局《新聞記者證管理辦法》等有關規定，因本刊采編人員施永筠同志退休，現公示注銷作廢并回收施永筠記者證（記者證編号：K13130555000002）。
特此公示。
《現代養生》雜志社2018年8月22日